Exercitii pentru abdomen, coapse si fese

Exercitii pentru abdomen

Exercitiul 1: Stai intinsa pe o parte, cu o mana sub umar si cu palma pe podea, degetele indreptate inainte.
Pune picioarele unul peste celalalt.
Incordeaza-ti abdomenul si ridica-te astfel incat sa te sprijini pe palma si picioare.
Corpul tau trebuie sa fie in pozitie dreapta.
Ramai in pozitia "suspendata" pana numeri la trei, apoi coboara.
Repeta miscarea pentru ambele parti ale corpului.

Exercitiul 2: Stai intinsa pe spate, cu genunchii indoiti.
Intinde un brat in lateral, pe podea, astfel incat sa formeze un unghi de 90 de grade cu corpul.
Pune cealalta mana sub cap.
Ridica-ti trunchiul, in directie oblica, indreptand umarul drep spre genunchiul stang.
Concentraza-te asupra muschilor abdominali, incercand sa faci miscari lente, dar corecte.

Exercitii pentru coapse

Exercitiul 1 : Stai intinsa pe partea stanga, cu picioarele lipite. Intinde mana stanga pe podea si stai cu capul pe ea.
Sprijina palma dreapta in fata ta, pe podea.
Ridica piciorul drept pana la nivelul coapsei.
Pasteaza piciorul drept pe toata durata miscarii si incearca sa iti misti numai piciorul, fara a deplasa si trunchiul.
Repeta miscarea de cateva ori pentru fiecare picior.

Exercitiul 2 : Stai la o distanta mica de un scaun cu spatar.
Apleaca-te inainte, sprijinind palmele pe spatarul scaunului.
Cu piciorul drept usor indoit, ridica piciorul stang in spatele tau, pana ajunge sa fie paralel cu podeaua.
Pastreaza abdomenul incordat si trunchiul drept.
Tine piciorul ridicat pentru cateva secunde in cea mai inalta pozitie, apoi adu-l la podea.
Repeta miscarea si pentru celalalt picior.

Exercitii pentru fese

Exercitiul 1:Stai cu palmele si genunchii pe podea, cu palmele in dreptul umerilor si genunchii in dreptul coapselor.
Pastrand piciorul indoit si genunchiul la 90 de grade, ridica piciorul in aer, pana ce coapsa este paralela cu podeaua.
Pastreaza piciorul indoit si indreapta-l spre podea, pana aproape de a o atinge.
Repata miscarea de cateva ori pentru fiecare picior

Exercitiul 2: Stai dreapta si tine o greutate (in jur de 2 kg) in maini, intre picioare.
Stai cu picioarele usor departate, la o distanta putin mai mare decat cea dintre umeri.
Indoaie genunchii atat cat poti de mult, fara a-ti lasa posteriorul in spate.
In timp ce iti indoi genunchii, pastreaza-ti trunchiul drept, in loc sa il indrepti in fata.
Revin-o la pozitia initiala, apoi repeta miscarea de 10 ori.
Daca esti incepatoare, realizeaza exercitiul fara greutate.


Sursa: eva.ro